อาการปวดหลัง ปวดกล้ามเนื้อ ดีขึ้นได้ด้วย 5 ท่านี้

อาการปวดหลัง ปวดกล้ามเนื้อ ดีขึ้นได้ด้วย 5 ท่านี้

หลายๆคนมีอาการปวดต่างๆ ไม่ว่าจะเป็น ปวดแขน ปวดขา ปวดหลัง ปวดกล้ามเนื้อ ซึ่งอาการปวดเหล่านี้เมื่อเป็นแล้วหายช้า และในวันนี้เราได้มีท่ายืดกล้ามเนื้อ 5 ท่า ที่คุณนั้นสามารถทำเองได้ที่บ้านอย่างง่ายๆ โดยที่ไม่ต้องจ้างหมอนวดมาเลยล่ะ ไปดูวิธียืดกล้ามเนื้อ 5 ท่ากันเลย
 

1. ท่าไขว้ขาเป็นเลข 4

ในท่านี้จะเป็นการช่วยคลายอาการปวดหลังที่เกิดจากการนั่งนานๆได้เป็นอย่างดี ช่วยคลายกล้ามเนื้อที่ตึงที่ผ่อนคลายและสบายมากยิ่งขึ้น

1. นอนราบลงกับพื้น ใช้ผ้าม้วนหรือพับมารองไว้ใต้ก้นกบ ยกสะโพกขึ้นเล็กน้อย

2. ใช้ข้อเท้าข้างซ้ายพาดไปที่หัวเข่าด้านขวา ปล่อยขาซ้ายตามสบาย

3. ให้ขาที่พาดไว้อยู่ในท่าเดิม ค่อยๆดึงต้นเข้ามาจนเท้าซ้ายกับก้นข้างซ้ายตรงเป็นแนวเดียวกันตั้งฉากกับพื้น

4. มือขวาสอดระหว่างช่องขาทั้งสองข้างเข้ามาประกบกับมือซ้าย ประสานไว้ที่สะโพกด้านซ้าย พยๅยๅมให้ศีรษะติดพื้นดังเดิม

5. ค่อยๆยกสะโพกขึ้นแอ่นให้หลังช่วงใกล้สะโพกโค้งขึ้นมาเล็กน้อย ส่วนซี่โครงด้านบนให้นาบอยู่กับพื้นเหมือนเดิม

6. หายใจเข้าออกอย่างสม่ำเสมอ สลับขาข้างละ 30 วินาที
 

2. ยืดกล้ามเนื้อสะโพก

ในท่านี้จะช่วยบรรเทาอาการปวดบริเวณช่วงเอวและสะโพกของเราให้ดียิ่งขึ้น ช่วยยืดในบริเวณที่ตึงได้เป็นอย่างดี

1. ร่างกายฝั่งหนึ่งพิงผนังหรือกำแพงเอาไว้ เท้าขวาเหยียบไปด้านหลัง 1 ก้าว อย่าให้ข้อเท้าแตะพื้น ค่อยๆดึงสะโพกกลับมาด้านหน้าให้หลังตรง

2. แขนซ้ายวางไว้บนกำแพงหรือเก้าอี้ ยืดแขนขวาให้สูงเหนือศีรษะ

3. เอียงตัวไปทางซ้าย ให้ช่วงตัวและกล้ามเนื้อฝั่งขวาได้ยืด ค้างไว้ 30 วินาที แล้วค่อยเปลี่ยนข้างทำซ้ำเหมือนเดิม
 

3. สลับขา

ในท่านี้จะช่วยยืดบริเวณส่วนหลังของเราที่เกิดจากการนั่งเป็นเวลานาน การเดินหลังค่อม การยกน้ำหนักมากจนเกินไป ในท่านี้จะช่วยยืดกล้ามเนื้อได้เป็นอย่างดี

1. ทำท่าคลานบนแผ่นรองเล่นโยคะ โดยมือที่ยันพื้นต้องตรงกับไหล่ทั้งสองข้าง หัวเข่าตั้งตรงกับก้นให้ร่างกายขนานกับพื้น ยืดกระดูกสันหลังแอ่นสะโพกเล็กน้อย

2. หัวเข่าทั้งสองข้างอยู่บนพื้น ยกเท้าขวาขึ้นให้สูงกว่าพื้นเล็กน้อยแล้ววางลงที่ฝั่งซ้าย หันหัวไปทางไหล่ซ้ายมองไปด้านหลัง จะรู้สึกว่ากำลังยืดกล้ามเนื้อฝั่งขวาเบาๆ

3. หยุดสักครู่ แล้วย้ายเท้าขวากลับมาทางขวาดังเดิม มองผ่านไหล่ฝั่งขวา แล้วลองเปลี่ยนเท้าทำตามดังเดิม
 

4. การยืดน่องล่างและเอ็นขา

ในท่านี้จะช่วยบรรเทาอาการปวดเมื่อย หรือการเกร็งกล้ามเนื้อ การขยับร่างกายที่ติดขัด หรือการยกของที่หนักมากเกินไป จะช่วยยืดได้เป็นอย่างดี

1. นอนราบลงบนพื้น งอเข่าทั้งสองข้าง เท้าทั้งสองข้างนาบลงกับพื้น

2. ตูดติดพื้น หลังครึ่งล่างโก่งขึ้นเล็กน้อย ยกเท้าข้างซ้ายขึ้น ปล่อยตามสบาย ท่อนขาและลำตัวตั้งฉาก 90 องศา ถ้าไม่ปวดเมื่อยพยๅยๅมยืดเข่าให้ตรง เท้าตรงขนานกับพื้น

3. เมื่อทำท่านี้แม้ว่าจะตัวอ่อนขนาดไหน เท้าและร่างกายใจไม่ต่ำกว่า 90 นาที

4. ทำซ้ำ 6-8 ครั้ง ครั้งสุดท้ายให้เท้าซ้าย
 

5. ยืดเพื่อผ่อนคลาย

สามารถรับมือกับความดันกระดูกสันหลังเมื่อนอนขดอยู่ในเก้าอี้ เพื่อผ่อนคลายความปวดเมื่อยจากการนั่งเก้าอี้นาน ทับเส้นกระดูกสันหลัง

1. พับผ้าเช็ดตัววางบริเวณด้านหลังหน้าอก นอนราบ ตั้งเข่าขึ้นให้ต้นขากับน่องเป็นมุม 90 องศา เท้าราบกับพื้น

2. แขนนาบรำตัวหรือยืดขึ้นไปวางข้างศีรษะก็ได้ ข้อศอกไม่จำเป็นต้องตึง

3. หนีบขาให้ชิด ตูดและหลังช่วงล่างติดพื้น

4. ถ้าหากรู้สึกปวดคอให้หาหมอนหรือผ้าเช็ดตัวพับมารองไว้ที่ใต้คอ

เมื่อรู้แบบนี้แล้วลองนำไปใช้กันดูนะคะ กล้ามเนื้อของคุณที่ตึงและมีอาการปวดจะดีขึ้น หากทำอย่างถูกวิธี มอดูแล้วไม่ยๅกเลยใช่ไหมล่ะคะ ส่งต่อให้กับเพื่อนๆได้ลองทำตามกันด้วยนะคะ หวังว่าจะเป็นประโยชน์สำหรับทุกท่านค่ะ


แหล่งที่มา : boktorth.com