แค่วันละ 10 นาที เทียบเท่าการวิ่งเป็นชั่งโมง ท่าง่าย ๆ ทำเองได้ที่บ้าน

แค่วันละ 10 นาที เทียบเท่าการวิ่งเป็นชั่งโมง ท่าง่าย ๆ ทำเองได้ที่บ้าน

สาระดีๆที่นำมาฝากกันวันนี้ คือ “โยคะ” ซึ่งโยคะนั้นมีประโยชน์ต่อเราสารพัด นอกจากจะช่วยในเรื่องความสวยความงาม ดูแลรูปร่างให้สมส่วนแล้วโยคะ ยังเป็นการฝึกประสาท ฝึกความยืดหยุ่น ความแข็งแกร่ง

และวันนี้เราคัดโยคะ 14 ท่าพื้นฐานที่ดีต่อร่างกาย และทำง่ายๆมาฝาก

1. ท่าแห่งความสุข (สุขะสนะ : Sukhasana)

วิธีการฝึก

– นั่งขัดสมาธิกับพื้น หงายฝ่ามือทั้งสองข้างบนเข่า กำหนดลมหายใจเข้า-ออกให้ลึก และสัมพันธ์กัน หายใจเข้า-ออกลึก ๆ อย่างน้อย 5 ครั้ง

– ยกแขนขึ้นเหนือศีรษะพร้อม ๆ กับสูดลมหายใจเข้า ค่อย ๆ วางแขนลงช้า ๆ ขณะปล่อยลมหายใจออก

– ทำซ้ำท่าเดิม 5-7 ครั้ง

ประโยชน์

– กระตุ้นการทำงานของตับ ไต และลำไส้

– เสริมสร้างภูมิต้านทาน

– กระตุ้นการไหลเวียนเลือดที่ท้อง รักษาและบรรเทาอาการปวดสะโพก หลัง เอว ปวดประจำเดือน และทำให้ประจำเดือนมาปกติ

– กระตุ้นระบบการเผาผลาญ

– คนที่กระดูกสันหลังคดหรือเบี้ยวเป็นรูปตัวเอสจะช่วยได้เยอะมาก ให้ค้างนาน ๆ ให้เวลากระดูกสันหลังและกล้ามเนื้อได้ยืดและคลาย

2. ท่าแยกขาก้มตัว (อุปวิตถะ โกณาสนะ : Konasana Upavistha)

วิธีการฝึก

– นั่งเหยียดขาตรง และแยกขาออกจากกันเท่าที่ทำได้

– ค่อย ๆ ก้มตัวลงช้า ๆ เหมือนกับพับร่างกายลงกับพื้น ให้ทำเท่าที่ทำได้ ห้ามฝืนร่างกายเด็ดขาด

– ขณะครองท่าให้จดจ่ออยู่กับลมหายใจ

– คลายท่าและสังเกตความสบายที่เกิดขึ้น

ประโยชน์

– ช่วยให้กล้ามเนื้อขาได้รับการบริหารอย่างเต็มที่ในการยืดและเหยียดออก ซึ่งปกติกล้ามเนื้อนี้จะหดตัวจากการที่ต้องรับน้ำหนักตัวเราทั้งหมด

– ช่วยปรับความสมดุลของเบญจระยาง คือ สองแขน สองขา และหนึ่งลำตัว ให้อยู่ในสภาวะเหมาะสมและถูกต้อง

– ช่วยให้กล้ามเนื้อทุกส่วนได้รับการยืดพร้อมกันในเวลาเดียวกัน ในสภาพไร้น้ำหนัก

– ช่วยกระตุ้นระบบประสาท ต่อมเหงื่อ การไหลเวียนเลืoดให้ดีขึ้น

– ช่วยเพิ่มการยืดหยุ่นให้เส้นเอ็น กระดูก กล้ามเนื้อ และข้อต่อทุกข้อ

– ช่วยปรับกระดูกสันหลังจากภาวะกระดูกสันหลังคด

3. ท่าบิดตัว (อัฒมัสเยนทราสนะ : Ardha matsyendrasana)

วิธีการฝึก

– ท่าเตรียม นั่งเหยียดเท้าซ้าย ตั้งฝ่าเท้า เท้าขวาวางคร่อมเข่าซ้าย หลังตรง

– หายใจเข้า ยกแขนซ้ายขึ้นเหนือศีรษะ

– หายใจออก แขนซ้ายขัดเข่าขวา แล้วอ้อมมาจับฝ่าเท้าด้านนอก (ถ้าจับไม่ถึงให้ใช้มือซ้าย กอดเข่าขวาชิดอก)

– หายใจเข้า ยกแขนขวามาด้านหน้า

– หายใจออก บิดตัวไปด้านขวา มือขวาวางด้านหลัง บิดเอวให้มาก หลังตรง ตามองข้ามไหล่ สติอยู่ที่ลมหายใจเข้าลึก ออกยาว ผ่อนคลาย ค้างอยู่ในท่าสักครู่

– หายใจเข้า วาดแขนขวากลับมาด้านหน้า

– หายใจออก ลดแขนลง แล้วสลับข้าง ทำซ้ำ 1 – 6 ครั้ง

ประโยชน์

– ช่วยให้กระดูกสันหลังมีการบิดตัว ทำให้ระบบประสาท แนวกระดูกสันหลัง มีการคลายตัว

– ลดอาการบาดเจ็บบริเวณ บั้นเอว สะโพก กล้ามเนื้อแผ่นหลัง

– รักษาภาวะบาดเจ็บเนื้อเยื่อเกี่ยวพัน

– กระตุ้นระบบการย่อย การดูดซึม การเผาผลาญ

– ป้องกันอาการหลังค่อม เนื่องจากการทรุดตัวของกระดูก และอิริยาบถที่ไม่เหมาะสม

4. ท่าสุนัขก้มหน้า Downward dog (Adho Mukha Asana)

วิธีการฝึก

– เริ่มต้นในท่าคลาน ขาและเข่ากางเท่าสะโพก แขนกว้างเท่าไหล่ กางนิ้วกว้าง

– มือดันพื้น ยกเข่าขึ้นจนขาตรง (หากรู้สึกตึงขาเกินไป งอเข่าเล็กน้อยให้รู้สึกสบาย)

– ก้าวแขนไปข้างหน้าเล็กน้อย และก้าวขาไปข้างหลังเล็กน้อย เกร็งต้นขาไว้

– ดันต้นขาไปที่หลัง หากส้นเท้ายก พยายามกดส้นเท้าให้ติดพื้น

– ผ่อนคลายศีรษะ คอ แล้วปล่อยให้ไหล่ผายไปด้านหลัง

– หายใจลึก ๆ ค้างไว้อย่างน้อย 1 นาที

ประโยชน์

– ช่วยยืดกระดูกสันหลัง เข่าด้านหลัง ต้นขาด้านหลัง น่อง ไหล่ส่วนหลัง และหลังแขน

5.ท่ายืนก้มตัว Standing forward bend (Uttanasana)

วิธีการฝึก

– ยืนท่าภูเขา เท้าอาจจะชิดกัน หรือแยกกันเท่าช่วงไหล่

– ขณะหายใจออกให้ก้มตัวลง โดยใช้จุดหมุนที่ข้อสะโพก ปลายนิ้วมือ หรือฝ่ามือจรดพื้นตรงหน้านิ้วเท้า หรืออาจจะวางฝ่ามือไว้ตรงหลังเท้า

– เมื่อหายใจเข้าให้ก้มหน้าให้มากที่สุด เมื่อหายใจออกให้คลายท่าเล็กน้อย

– อาจจะค้างท่านี้ไว้ 30 วินาทีถึง 1 นาที

– ในการคลายท่าให้ระวังเรื่องกล้ามเนื้อหลัง วิธีการให้ยกมือขึ้นจากพื้น วางมือไว้บริเวณสะโพกก่อนแล้วย่อตัวลงนั่งหายใจเข้าพร้อมกับลุกขึ้นยืน

ประโยชน์

– ลดอาการเครียดและอาการซึมเศร้า

– กระตุ้นอวัยวะช่องท้อง

– ยืดหยุ่นกล้ามเนื้อต้นขาและทำให้แข็งแรง

– ทำให้ระบบย่อยอาหารดีขึ้น

– ลดอาการปวดศีรษะและอาการนอนไม่หลับ

6. ท่านักรบ Warrior (วีรภัทราสนะ : virabhadrasana )

วิธีการฝึก

– ยืนตรง ปลายเท้าชิดกัน ลำตัวตรง หายใจเข้าเบา ๆ และช้า จากนั้นให้ก้าวขาข้างหนึ่งไปข้างหลังให้กว้างพอประมาณ พร้อมกับชูแขนทั้งสองข้างขึ้นเหนือศีรษะ พยายามเอาแขนแนบหูเอาไว้จะทำให้แขนตรง หน้าอกจะยกขึ้นและจะรู้สึกเกร็งและตึงบริเวณเนินอก

– งอเข่าขวา บิดเท้าซ้ายที่อยู่ด้านหลังให้เฉียงไปด้านหน้าตามเท้าขวาเล็กน้อย (จะเฉียงไปด้านหน้าประมาณ 45 องศา) ถ่ายน้ำหนักไปด้านหน้าของลำตัว แต่ลำตัวส่วนบนยังคงตั้งตรงอยู่ หายใจออกให้ช้าและยาว

– คอยสังเกตอย่าให้เข่าขวาที่งออยู่ด้านหน้าเลยปลายนิ้วเท้า หรือเข่างอในลักษณะเป็นมุมแหลม เพราะจะทำให้เข่าเจ็บได้ เพราะฉะนั้น ขาขวาควรจะงอในลักษณะมุมฉากหรือมุมป้าน หากทำถูกต้องจะรู้สึกเกร็งบริเวณต้นขาขวา ทำให้ขากระชับ และขาซ้ายที่อยู่ด้านหลังจะต้องเหยียดตรง ส้นเท้าซ้ายจะแนบติดพื้นไม่ยกลอย

– เวลากลับคืนสู่ท่าเริ่มต้นให้เหยียดเข่าขวาให้ตรง วาดแขนทั้งสองข้างลงด้านข้างลำตัว ยกเท้าซ้ายกลับที่เดิม

– ทำซ้ำ โดยสลับขาอีกข้าง

ประโยชน์

– ยืดเหยียดเส้นเอ็น หลัง ไหล่ จนกระทั่งถึงข้อเท้า บรรเทาอาการปวดหลัง ไหล่ คอ ปวดเอว ปวดเข่า ปวดน่องและข้อเท้า รวมทั้งลดไขมันรอบ ๆ สะโพก ทำให้หายใจได้ลึกขึ้น

7. ท่าตรีโกณ Triangle (ตรีโกณอาสนะ : Trikon asana)

วิธีการฝึก

– ยืนตัวตรง มือทั้ง 2 ประสานกันแบบนมัสการ

– หายใจเข้า ค่อย ๆ ก้าวเท้าขวาไปด้านหลัง เปิดปลายเท้าออกด้านนอก ทำมุมประมาณ 90 องศา ห่างจากเท้าซ้ายประมาณ 1 เมตร ให้ฝ่าเท้าซ้ายอยู่กึ่งกลางฝ่าเท้าขวา เข่างอเล็กน้อย ลำตัวช่วงบนอยู่ศูนย์กลางเข่าจนถึงปลายเท้าเป็นเส้นขนาน เก็บท้อง สะโพกเข้าแกนกลางลำตัว สะโพกขนานกัน

– หายใจออก เหยียดมือขนานหัวไหล่ งอศอกเล็กน้อย มือขวาวางพื้นขนานกับฝ่าเท้าซ้าย งอศอกเล็กน้อย มือซ้ายเหยียดขึ้นขนานหัวไหล่ ตามองตามปลายนิ้วมือซ้าย หรือเหยียดมือขนานลำตัว ชิดใบหู พยายามเปิดอก ไหล่ แขนซ้าย ตามองขึ้นข้างบน ผ่อนคลายคอ พยายามให้น้ำหนักลงที่ฝ่าเท้าทั้งสองมากกว่าฝ่ามือขวา แล้วค้างท่าไว้ 3-5 ลมหายใจ

– กลับมาสู่ท่าเริ่มต้น ในท่ายืนตรง แล้วทำสลับข้าง

ประโยชน์

– ยืดกล้ามเนื้อต้นขา น่อง เข่า ข้อเท้า ไหล่ หลัง

– กระตุ้นอวัยวะในช่องท้อง

– ลดอาการเครียด

– ช่วยระบบย่อยอาหาร

– ลดอาการวัยทอง

8. ท่าต้นไม้ Tree (พฤกษาสนะ : vrks asana)

วิธีการฝึก

– ยืนตัวตรง มือทั้ง 2 ประสานกันแบบนมัสการ

– ยกขาขวาขึ้น ใช้ฝ่าเท้าประกบที่โคนขาซ้าย ฝ่าเท้าขวาขนานกับต้นขาซ้ายด้านใน ปลายเท้าขวาชี้ลง เปิดเข่า เปิดสะโพก

– เท้าซ้ายรับน้ำหนักตัว เข่างอเล็กน้อย เก็บท้อง เก็บสะโพก เปิดอก เปิดไหล่ ยืดตัวตรง มือพนม ยืดตัวตรง

– เหยียดมือขึ้นเหนือศีรษะ ขนานลำตัว หรือจะเอามือประกบกันก็ได้ แล้วค้างท่าไว้ 3-5 ลมหายใจ

ประโยชน์

– ยืดและทำให้กล้ามเนื้อต้นขา น่อง ข้อเท้า และสันหลังแข็งแรง

– ช่วยให้การสมดุลดีขึ้น

– ลดอาการปวดหลังและฝ่าเท้าแบน

– ลดอาการเครียด

– ช่วยระบบย่อยอาหาร

– ลดอาการวัยทอง

9. ท่าธนู Bow (ธนูอาสนะ : Dhanurasana)

วิธีการฝึก

– นอนคว่ำ เท้าแยกกันพอประมาณ หน้าคว่ำ หน้าผากจรดพื้น

– งอเข่า ให้มือซ้ายจับข้อเท้าซ้าย มือขวาจับข้อเท้าขวา

– หายใจเข้า แล้วยกลำตัว ศีรษะขึ้น พร้อมกับใช้มือดึงข้อเท้า เพื่อยกเข่าและต้นขาขึ้นจากพื้น

– หลังจากยกขาได้สูงสุด ให้บีบเข่าและปลายเท้าเข้าหากันให้มากที่สุด ค้างท่านี้ไว้ 30 วินาที

– คลายท่า

ประโยชน์

– ช่วยยืดหยุ่นและเพิ่มความแข็งแรงให้กล้ามเนื้อหลัง

– กระตุ้นอวัยวะในช่องท้อง

10. ท่าศwอาสนะ (Corpse Pose)

วิธีการฝึก

– นอนหงายราบ เหยียดขา เหยียดแขนข้างลำตัว มือห่างจากสะโพกเล็กน้อย หงายมือ

– หลับตา ดึงจิตมาอยู่ที่ลมหายใจเข้า-ออก อย่างเดียว

– ฝึกหายใจลึก และยาว ปรับลมหายใจเข้า-ออก ให้สม่ำเสมอ ไม่กระตุก

– ผ่อนคลายส่วนต่าง ๆ ของร่างกาย และจิตใจ

– หากจิตล่องลอยคิดเรื่องต่าง ๆ เมื่อรู้สติ ให้ดึงจิตกลับมา แล้วปล่อยวางความคิดนั้นไป แล้วดึงจิตกลับไปอยู่ที่ลมหายใจเข้า-ออกใหม่

ประโยชน์

– ทำให้จิตใจสงบ ช่วยลดความตึงเครียด

– ผ่อนคลายกล้ามเนื้อ

– ลดอาการปวดศีรษะ ปวดเมื่อยตามตัวและอาการนอนไม่หลับ

– ช่วยลดความดันโลหิต

11.ท่าเด็ก Child (garbh asana)

วิธีการฝึก

– เข่าเท้าชิด หรือแยกเท้าเล็กน้อย เหยียดปลายขาและข้อเท้าไปข้างหลัง นั่งลงบนส้นเท้า

– ขณะหายใจออกก้มตัว วางหน้าผากลงบนพื้น คอตรงไม่เอียงคอไปข้างหนึ่งข้างใด ก้นอยู่บนส้นเท้า (หากก้มไม่ได้ให้ยกก้นเล็กน้อย)

– เหยียดแขนทั้งสองไปเหนือศีรษะ คืบนิ้วไปให้ไกลที่สุด แล้วกดฝ่ามือทั้งสองให้แนบกับพื้นหรือ แล้วหายใจเข้า-ออก ประมาณ 3-5 ลมหายใจ

– ผ่อนคลายท่า

ประโยชน์

– ช่วยในการผ่อนคลายกล้ามเนื้อสะโพก ต้นขา และข้อเท้า

– ลดอาการปวดหลังและปวดคอ

12. ท่างูเห่า Cobra Posture (ภุชชงคาสน :Bhujangasana)

วิธีการฝึก 

– นอนคว่ำ งอศอก ต้นแขน และมือ วางชิดลำตัวด้านข้าง ขาชิดกัน หรือจะแยกขาออกประมาณหนึ่งช่วงไหล่ก็ได้

– ยกตัวช่วงบนขึ้น เปิดอก เปิดไหล่ พยายามให้ศีรษะอยู่ขนานกับลำตัวช่วงบน

– เหยียดแขนขึ้น แต่พยายามให้ศอกงอเล็กน้อยเพื่อยกลำตัวช่วงบนขึ้น พยายามยืดศีรษะขึ้นให้ขนานกับลำตัวช่วงบน ค้างท่าไว้ แล้วหายใจเข้า-ออก ประมาณ 3-5 ลมหายใจ

– กลับมาสู่ท่านอนคว่ำ

ประโยชน์

– สร้างความยืดหยุ่นให้กระดูกสันหลัง

– ช่วยให้ระบบย่อยอาหารดีขึ้น

– ระบบขับถ่ายทำงานดีขึ้น

13. ท่ายืนด้วยไหล่ Half shoulder stand (สว่างอาสนะ : ardha savangasana)

วิธีการฝึก

– ชันเข่าขึ้นให้ส้นเท้าวางกับพื้นติดก้น ให้หายใจออก ใช้แขนและมือทั้งสองข้างกดบนพื้น ยกสะโพกขึ้นพร้อมดึงเข่าไปทางศีรษะในท่าเข่างอ ทำให้ฝ่าเท้าไม่ติดพื้นต้นขาแนบลำตัว

– หายใจเข้าช้า ๆ ขณะหายใจออกยกก้นขึ้นจากพื้น แล้วยกหลังขึ้นจากพื้นจนเข่าทั้งสองข้างอยู่หน้าใบหน้า ใช้มือสองข้างประคองแผ่นหลังจนกระทั่งหลังตั้งฉากกับพื้น แล้วค่อยเลื่อนมือลงดันแผ่นหลังไว้

– หายใจเข้าช้า ๆ ขณะหายใจออกเหยียดเข่ายกปลายเท้าชี้บนเพดาน

– ดันลำตัวขึ้นจนหน้าอกชิดกับคาง หน้าตั้งตรง

– ให้คงท่านี้ไว้ 30 วินาที

– กลับสู่ท่านอนหงาย

ประโยชน์

– ช่วยลดไขมันหน้าท้อง

– ช่วยกระชับกล้ามเนื้อบริเวณแผ่นหลัง

14. ท่าดันพื้น Padasana

วิธีการฝึก

– นอนคว่ำ วางมือ ข้างชายโครงในท่าฝ่ามือดันพื้น งอข้อศอก เท้าทั้งสองชิดกัน ปลายนิ้วยันบนพื้น

– หายใจเข้าเหยียดข้อศอกให้ตึง ลำตัวเหยียดตรง คอยืดขึ้น ส่วนคอไหล่สะโพกและเท้าอยู่ในแนวเดียวกัน

– ค้างท่านี้ไว้ 30 วินาที – 1 นาที แล้วคลายท่า

ประโยชน์

– เพิ่มความแข็งแรงของแขน ข้อมือ กล้ามเนื้อหลัง

– เพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อหน้าท้อง


แหล่งที่มา : nongyimphiyim.com